MEDICINA - ALIMENTAZIONE
L'importanza della frutta e degli ortaggi nella nostra dieta quotidiana
Frutta e ortaggi freschi nella dieta rivestono un ruolo importante nella prevenzione di molte
malattie croniche e degenerative. Numerosi sono infatti i vantaggi che si possono
ottenere consumandoli regolarmente: per esempio si riduce del 20% il rischio di tumori, si
mantiene più facilmente il peso forma, si controlla la pressione del sangue

II consumo di frutta e ortaggi freschi, soprattutto crudi, contribuisce al mantenimento del benessere di tutto l'organismo e alla prevenzione di gran parte delle malattie croniche e degenerative; ricordiamo l'arteriosclerosi e le sue complicazioni cardiovascolari, l'ipertensione arteriosa, il diabete, le infiammazioni gravi dell'intestino, il cancro. Il loro consumo regolare dovrebbe quindi costituire il fulcro di una più ampia strategia preventiva.
Quanto appena affermato non costituisce l'idea fissa di qualche ostinato vegetariano, ma si ricava da una sorta di decalogo messo a punto dall'autorevole American institute for cancer research (Istituto americano per la ricerca sul cancro) e pubblicato sulla rivista scientifica Medicai Tribune.
I VANTAGGI DEL CONSUMO DI FRUTTA E ORTAGGI FRESCHI
Vediamo dunque quali sono i vantaggi che possiamo ottenere, secondo i medici statunitensi, consumando regolarmente frutta e ortaggi freschi.
• Riducono del 20% il rischio di tumori: una spremuta a colazione, due antipasti di ortaggi crudi a pranzo e a cena, due spuntini di frutta a metà mattina e nel pomeriggio (quindi almeno 5 porzioni al giorno) sono in grado di ridurre del 20% il rischio per tutti i tipi di tumore. In effetti nei vegetali crudi la presenza di sostanze protettive nei confronti della degenerazione cancerosa (vitamine A, C, E e antiossidanti) è elevata.
• Ci aiutano a mantenere il peso forma: la quantità di energia contenuta in 150 grammi (una razione media) di ortaggi o frutta freschi può andare da 13 a 100 kcal, ma mediamente non supera le 40. Gli spuntini con mele, carote o ciliegie anche da questo punto di vista sono dunque un bel vantaggio: la stessa quantità di merendine, crostatine o barrette di produzione industriale contiene tra le 500 e le 700 calorie.
• Limitano il consumo di grassi animali: mangiare più frutta e ortaggi consente anche di ridurre la frequenza con la quale carne, uova e formaggi arrivano

Molte malattie croniche e degenerative
possono essere prevenute
con il consumo quotidiano di frutta
e ortaggi freschi
nei nostri piatti, a vantaggio del controllo dei grassi nel sangue e di una più facile prevenzione dell'aterosclerosi.
• Controllano la pressione del sangue: gli ortaggi e la frutta sono tra gli alimenti più poveri di sodio e, nello stesso tempo, più ricchi di potassio. Poco sodio e abbondanza di potassio sono due caratteristiche tipiche della dieta preventiva e terapeutica dell'ipertensione arteriosa.
• Riducono del 25% la frequenza degli infarti: l'abbondanza di vegetali freschi apporta all'organismo numerosi nutrienti (come fibre, vitamine, potassio, antiossidanti, ecc.) che attraverso meccanismi diversi proteggono le arterie dal processo sclerotico e riducono il rischio di occlusione delle coronarie.
• Diminuiscono il rischio di diabete: frutta fresca e ortaggi crudi (con l'eccezione delle banane, delle arance, delle barbabietole e delle carote) determinano ridotte variazioni della glicemia dopo il pasto e sono quindi tra gli alimenti più adatti per prevenire il diabete. Ma anche per contrastare efficacemente le complicazioni di questa malattia (che colpisco-

no soprattutto le arterie). Questo è possibile grazie alla presenza delle fibre (che rallentano l'assimilazione intesti-nale degli zuccheri), alla prevalenza del fruttosio sugli altri zuccheri (più implicati nell'origine del diabete), all'abbondanza nei vegetali di sostanze antiossidanti (che prevengono il processo atero-sclerotico).
• Riducono il rischio di cataratta dell'occhio: l'incidenza di questo problema, sempre più frequente soprattutto per l'aumento delle persone che raggiungono un'età avanzata, può essere ridotta se la dieta contiene abbondanti quantità di vitamina C e di caroteni (precursori della vitamina A). Queste due vitamine, ben rappresentate in quasi tutti i vegetali crudi, prevengono la degenerazione della struttura del cristallino.
• Prevengono la formazione dei divertìcoli nel colon: questa malattia, che interessa ormai praticamente la quasi totalità degli anziani, è provocata soprattutto dalla scarsità di fibre nella dieta. La formazione dei diverticoli si previene con un consumo regolare di frutta e ortaggi. La medesima indicazione è valida anche per evitare la diverticolite (cioè l'infiammazione dei diverticoli), una condizione assai fastidiosa che nella sua forma cronica peggiora decisamente la qualità della vita.
• Evitano il formarsi di varici negli arti inferiori: escludendo una naturale predisposizione e la responsabilità di occupazioni che obbligano all'immobilità, la causa delle varici è ancora una volta la carenza dietetica di frutta e ortaggi crudi, ricchi di fibre (che evitano la stitichezza e quindi una importante interferenza sul ritorno del sangue venoso dalle gambe al cuore) e di fattori protettivi della circolazione venosa.
• Consentono di rendere la dieta assortita, profumata e stimolante: la notevole varietà dei vegetali coltivabili per l'alimentazione umana consente di accostarsi a sapori, colori e aromi sempre diversi e che cambiano con le stagioni; tutti fattori importanti per il mantenimento della salute fisica e mentale.
Paolo Pigozzi

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VITA IN CAMPAGNA 5/2004